Fitness

Pompki – jak je poprawnie wykonywać?

Odkąd napisałem eBook The Grinder PT – Key to Mental Toughness, zauważyłem, że większość ludzi, którzy próbują jednego z najtrudniejszych treningów, jakie kiedykolwiek stworzyłem, robi całkiem nieźle na testach na pompki po zakończeniu. Ten eBook jest wzorowany na pierwszym miesiącu treningu SEAL, gdzie pompek wykonuje się pięć dni w tygodniu w wymiarze kilkuset dziennie. Improwizacja mnie zaskoczyła – założyłem, że trening będzie graniczył z over-trainingiem.

Było to sprzeczne z całą fizjologią, którą studiowałem w przeszłości. To, co miało dać kandydatom SEAL’a posmak treningu na papierze, okazało się budować mięśnie i zwiększać maksymalną punktację. Zazwyczaj daje się organizmowi 48 godzin odpoczynku przed wykonaniem podobnych ćwiczeń oporowych lub siłowych, dzięki czemu organizm ma czas na regenerację i wzrost siły. Dlatego też wiele procedur treningowych oferuje ćwiczenia górnych partii ciała w poniedziałek-środę-piątek oraz dolnych partii ciała we wtorek-czwartek.

Niektóre treningi dają nawet do 72 godzin odpoczynku przed powtórzeniem tych samych ćwiczeń. Jednak Boot Camp w każdym oddziale stosował pompki jako codzienne ćwiczenie albo w zorganizowanym PT albo karę za nieprzestrzeganie przepisów, zwykle poprawiając wyniki. Przez lata doświadczeń z treningiem wojskowym jako student lub instruktor, zauważyłem, że ludzie byli zazwyczaj silniejsi w pompkach pod koniec treningu.

Zacząłem więc eksperymentować głównie z młodszymi ludźmi w wieku 18-30 lat, którzy mieli podobne cele, aby zwiększyć swoje wyniki w pompach na PFT. Program ten jest dziesięciodniowym planem pompek, który wymaga codziennych pompek, ale nadal ma pewne zdrowe zasady fizjologiczne, które obejmują „trochę” odpoczynku, ale nie wiele. Poniżej znajduje się program, który pomógł ludziom przejść od 50 pompek do 80 pompek w ciągu dwóch tygodni.

W Dni Nieparzyste
Zrób 200 pompek w jak najmniejszej ilości zestawów, oprócz regularnie zaplanowanych ćwiczeń kardiologicznych. W tych dniach możesz nadal wykonywać treningi górnych partii ciała, jeśli jesteś już w programie. Jest to dodatkowe 200 pompek przy użyciu maksymalnych zestawów powtórzeń (4 x 50, 8 x 25 … to twój wybór, jak dojdziesz do 200).

W Even Days
Zrób 200 pompek przez cały dzień. Mogą to być małe zestawy składające się z dziesięciu pompek wykonanych co pół godziny lub pięćdziesiąt pompek wykonanych cztery razy w ciągu dnia.

Zasada
Jeśli twoje maksimum jest poniżej 50 pompek, rób 200 dziennie. Jeśli twój maksimum jest powyżej 75, zrób 300 pompek dziennie.

Powtórzyć procedurę ODD/EVEN przez łącznie 10 dni. Następnie weź trzy dni wolne i nie wykonuj żadnych ćwiczeń popychających górną część ciała, które działają na klatkę piersiową, triceps i ramiona. Następnie w 14. dniu należy wykonać test na pompowanie (w zależności od PFT – jedną lub dwie minuty). Nie polecałbym tego treningu częściej niż raz na pół roku, ponieważ jest on raczej trudny do wykonania na tych samych grupach mięśniowych wielokrotnie.

Istnieją trzy główne rodzaje pompek, które można wykonać w celu przerwania monotonii: pompek „regularnych”, pompek „szerokich” oraz pompek tricepsowych.

Jak widzicie, jedyną różnicą w tych trzech pompek jest ułożenie rąk. Regularne pompuły rozkładają ciężar ciała proporcjonalnie na klatkę piersiową, ramiona i triceps, podczas gdy szerokie pompuły działają bardziej na klatkę piersiową, a pompuły tricepsowe lub Close działają bardziej na triceps i ramiona.

Jeżeli nie jesteście Państwo na programie, możecie spróbować uzupełnić go o jeden z programów do swobodnego uruchamiania PFT. Zobacz artykuł „Running Plan for Marathons” na stronie Military.com.

Gotowy do dołączenia do Military?
Możemy skontaktować się z rekruterami z różnych oddziałów wojskowych. Dowiedz się o korzyściach płynących ze służby w swoim kraju, płacenia za szkołę, ścieżki kariery w wojsku i wiele więcej: zarejestruj się już teraz i dowiedz się od najbliższego pracownika rekrutacji