Fitness

Ćwiczenia na plecy

Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających dolną część pleców może pomóc w łagodzeniu i zapobieganiu bólom w dolnej części pleców. Może również wzmocnić mięśnie rdzenia, nóg i ramion.

Według naukowców, ćwiczenia zwiększają również przepływ krwi do dolnej części pleców, co może zmniejszyć sztywność i przyspieszyć proces gojenia.

Poniżej wyjaśniamy, jak wykonać 10 ćwiczeń, które wzmacniają dolną część pleców i mogą pomóc w radzeniu sobie z bólami w dolnej części pleców:

  1. Mosty

Mosty działają na ludzką maksymę pośladkową, która jest dużym mięśniem pośladków. Ludzie angażują ten mięsień, gdy poruszają biodrami, szczególnie gdy zginają się w przysiadę.

Supermaksymus pośladkowy jest jednym z najważniejszych mięśni w organizmie, a utrzymanie go w dobrej kondycji może pomóc wspierać dolną część pleców.

Aby wykonać mostek:

Należy położyć się na ziemi i zgiąć kolana, stawiając stopy płasko na podłodze – na szerokości bioder.
Wciśnij stopy w podłogę, trzymając ramiona po bokach.
Unieś pośladki z podłoża, aż ciało utworzy prostą linię od ramion do kolan.
Ściskamy pośladki, a ramiona pozostają na podłodze.
Opuścić pośladki na ziemię i odpocząć na kilka sekund.
Powtarzamy 15 razy, a następnie odpoczywamy przez 1 minutę.
Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.

  1. Rozciągają się kolana do klatki piersiowej

Rozciągnięcie kolana do środka może pomóc w wydłużeniu dolnej części pleców, zmniejszając napięcie i ból.

Wykonanie rozciągnięcia kolano w kierunku klatki piersiowej:

Połóż się na plecach na podłodze.
Ugnij kolana, trzymając obie stopy płasko na podłodze.
Obiema rękami wciągnij jedno kolano w kierunku klatki piersiowej.
Przytrzymaj kolano przy klatce piersiowej przez 5 sekund, uciskając brzuch i wciskając kręgosłup w podłogę.
Wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz ćwiczenie z przeciwną nogą.
Powtarzaj z każdą nogą 2-3 razy dziennie.

  1. Opuszczenie pleców do pozycji wyjściowej. 3.

Aby wykonać dolną część obrotową pleców:

Połóż się na podłodze ze zgiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi.
Trzymając mocno ramiona na podłodze, delikatnie przewróć oba zgięte kolana na jedną stronę.
Utrzymuj tę pozycję przez 5-10 sekund.
Wróć do pozycji wyjściowej.
Delikatnie przewracamy zgięte kolana na przeciwną stronę, przytrzymujemy, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej.
Powtarzamy 2-3 razy na każdą stronę dwa razy dziennie.

  1. 4. Manewry wciągania
    Manewr wciągania działa na transversus abdominis. Mięsień ten znajduje się z przodu i z boku brzucha, stabilizując kręgosłup i dolną część pleców.

Aby wykonać manewr wciągania:

Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami, trzymając ramiona po bokach.
Wdychać głęboko.
Podczas oddychania pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa, napinając mięśnie brzucha i utrzymując biodra nieruchomo.
Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.
Powtórzyć 5 razy.

  1. Przechylenie miednicy

Ćwiczenie nachylenia miednicy może uwolnić napięte mięśnie pleców i zachować ich elastyczność.

Aby wykonać to ćwiczenie giętkości dolnej części pleców:

Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami, trzymając ramiona po bokach.
Delikatnie wygnij dolną część pleców i wypchnij żołądek na zewnątrz.
Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie rozluźnij się.
Spłaszczamy plecy i wciągamy pępek w kierunku podłogi.
Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie zrelaksuj się.
Zwiększaj liczbę powtórzeń dziennie, budując do 30.