Fitness

Co dają brzuszki ?

Brzuszki działają na mięsień prostaty brzucha w środkowej części ciała. Skurcze – czasami nazywane „skrzywieniami brzucha” – mogą również angażować zewnętrzne lub wewnętrzne mięśnie skośne, zwłaszcza gdy do ruchu dodana jest rotacja. Skurcze brzucha są skutecznym sposobem na wzmocnienie przedniej części tułowia lub środkowej części ciała.

Czy brzuszki działają?
Mięśnie brzucha są jednym z pierwszych obszarów, nad którymi wiele osób chętnie pracuje, ponieważ zaczynają tracić na wadze. Tłuszcz brzuszny może być szczególnie trudny do pozbycia się i niektórzy ludzie są skłonni mieć go więcej.

Więc czy brzuchy działają na wybielenie talii? To naprawdę zależy od twojego celu. Jedynym sposobem na pozbycie się tłuszczu w brzuchu (lub gdziekolwiek indziej na twoim ciele) jest zdrowa dieta i ćwiczenia sercowo-naczyniowe. Plamki zmniejszające lub próbujące schudnąć z odizolowanej części ciała, nie działają.

Ale wykonywanie ćwiczeń tonizujących i wzmacniających mięśnie w okolicy brzucha pomoże Twojemu brzuchowi wyglądać bardziej płasko, gdy tłuszcz w brzuchu zostanie zredukowany. Zanim jednak omówimy wzmocnienie twojego ropniaka, powinniśmy przyjrzeć się bliżej twoim mięśniom brzucha.

Na jakie mięśnie działają chrupki?
Obszar ciała powszechnie nazywany „abs” jest połączeniem czterech mięśni:

Prostnica brzuszna biegnie od twojej klatki piersiowej do kości łonowej.
Skosy wewnętrzne i zewnętrzne znajdują się wzdłuż boku i przodu brzucha. Skosy wewnętrzne znajdują się pod skosami zewnętrznymi.
Mięsień poprzeczny brzucha jest najgłębszym mięśniem brzucha, biegnącym poziomo w poprzek tułowia.

Aby spłaszczyć obszar brzucha, należy regularnie pracować na wszystkich czterech mięśniach. Oznacza to, że dwa do trzech razy w tygodniu wykonujesz chrupki lub inną odmianę ćwiczeń brzucha. I oczywiście musisz zmniejszyć ilość tłuszczu w brzuchu poprzez dietę i ćwiczenia aerobowe, jeśli chcesz, aby twoje wyniki były widoczne.

Może to zabrzmieć zniechęcająco, ale należy pamiętać, że silne abs zapewniają korzyści, które wykraczają poza płaski brzuch. Silny rdzeń również promuje dobrą postawę ciała, pomaga złagodzić ból dolnej części pleców i może przyczynić się do długoterminowego zdrowia i dobrego samopoczucia.

Jak robić chrupki
Jednym z najlepszych ćwiczeń ab dla początkujących jest tradycyjny lub klasyczny crunch. To podstawowe ćwiczenie na chrupanie działa na brzuch prostopadły, najbardziej widoczny z czterech mięśni brzucha.

Aby wykonać klasyczny chwyt, połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze. Chwyć ręce luźno za głowę. Rozluźnij plecy na podłodze. Teraz powoli zwiń ramiona od podłogi do góry pod kątem 30 stopni (w przybliżeniu). Upewnij się, że nie podciągasz się na szyi. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie opuść. Powtórzyć dwa zestawy po 8-12 powtórzeń. Gdy będziesz bardziej sprawny, wykonaj do trzech zestawów po 10 powtórzeń.

Forma jest szczególnie ważna, gdy wykonujesz podstawowe ćwiczenie chrupania. Ale według eksperta medycyny sportowej Elizabeth Quinn, większość ludzi nie robi chrupków prawidłowo. „Używanie dobrej formy podczas robienia crunchu sprawia, że jest to dużo bardziej efektywne ćwiczenie brzuszne”, mówi. „Właściwa technika ma wpływ nie tylko na skuteczność ćwiczenia, ale także nieprawidłowe wykonywanie chrupania może prowadzić do problemów z kręgosłupem”.

Aby utrzymać chrupki w doskonałej formie, pamiętaj o tych wskazówkach:

Zawsze wydychaj podczas skurczu (zginania) i wdychaj podczas puszczania (powrotu do pozycji wyjściowej) podczas chrupania.
Nigdy nie należy ciągnąć za szyję podczas chrupania. Jeśli nie potrafisz zapiąć rąk za głowę, możesz zamiast tego skrzyżować je na klatce piersiowej.
Podczas wykonywania skurczu zawsze trzymaj brodę z dala od klatki piersiowej. Możesz oprzeć pięść pod brodą, aby upewnić się, że podbródek nie spadnie zbyt nisko.
Poruszaj się powoli i bez przerwy, gdy robisz skurcz.
Ćwiczenie chrupania Wariacje ćwiczeniowe
Oczywiście, praca nie zaczyna się i nie kończy wraz z podstawowym kryzysem. Możesz dodać wariacje chrupania, aby rzucić wyzwanie swoim mięśniom i uzyskać silniejszy, mocniejszy abs.

Badania pokazują, że ćwiczenia w pozycji leżącej wykonywane na piłce do ćwiczeń są tak samo skuteczne jak tradycyjne chrupki i sit-upy, a ćwiczenia na rolkach i szczupaku wykonywane na piłce do ćwiczeń są bardziej skuteczne.1 Mogą być one wykonywane w domu. Niektóre inne warianty chrupania, jak np. fotel kapitański, wymagają wyposażenia siłowni.

Warianty na crunchu obejmują:

Skręcające się chrupki
Chrupki krzyżowe
Pojedyncze nogi podnoszą chrupki
Pionowe chrupnięcia nóg
Chrupki z podniesionymi kolanami
Przechylenia miednicy
Odwrotne chrupki
Chrupki kulkowe
Nie przejmuj się inwestowaniem w gadżet z telewizji, aby spłaszczyć swoje „dream abs”. Żadne badania nie wykazały, że urządzenia do ćwiczeń brzusznych, takie jak Ab Roller czy Ab Rocker, są bardziej skuteczne niż tradycyjne chrupki.